סיכום הרצאת תזונה - Key Principles Nutrition

בהמשך לשיחת תזונה שהיתה ביום שבת, חשבתי שיהיה לנכון לשתף גם את המצגת וגם כמה עקרונות מרכזיים שכדאי להדגיש: - הגוף מייצר אנרגיה מהמזון שאנו צורכים (חלבונים,שומנים ופחמימות). - השמנה והרזייה כעקרון מושפעת מעודף או גרעון בצריכת הקלוריות. - השמנה תזרום או תזרז חולי (לדוגמא: טרשת עורקים, יתר לחץ דם, סוכרת, סרטן וכו'). - הטיפול המרכזי בהשמנה הוא שינוי באורח חיים והקניית ערכים לאורח חיים בריא הכוללים דיאטה! - פעילות גופנית היא חיונית ואף הכרחית לשמירה על משקל ומדדים תקינים. - אימון התנגדות חשוב לא פחות מאימונים אירוביים ואנאירוביים. - אימוני התנגדות יתרמו רמות לבניית רקמות,מיתון אטרופיה, חיזוק רצועות וצפיפות עצם. - פעילות גופנית תקינה ממוצעת = 300 ד' בשבוע. - ככל שמשך הפעילות עולה כך תרומת השומנים היחסית עולה (פעילות מתונה). - ככל הפעילות נהיית עצימה יותר תרומת הפחמימות תעלה. - צריכה עודפת של חלבונים לא(!) תתרום לעלייה במסת השריר או שיפור ישיר של היכולת. - אבקת חלבון לא הוכחה כתחליף יעיל יותר מארוחה בעלת ערכים תזונתיים זהים. - צריכה של תוספי תזונה יעילה כאשר יש קושי לספורטאי לצרוך את כמות החלבון הדרושה. - פחמימה = סוכרים (חד/דו/רב סוכרים). - מומלץ להשתמש בירקות פירות ושורשים כמקור פחמימה מרכזי! - יש להמעיט במקורות פחמימה עשירים בעמילן כמו אורז לבן או תפו"א. - שומנים לא רוויים מקורם בחי ונחשבים שומנים בריאים, לעומת שומנים רוויים מקורם במזון מעובד. - ארוחה קלה/מלאה כל 3-4 שעות. - יש להפחית בפחמימות פשוטות ושומנים רוויים. - להרבות בצריכת ירקות ופירות מכל הצבעים. - צורות בישול עדיפות: אידוי, צלייה ובישול. להמנע: טיגון ושימוש במרגרינה וכמויות גדולות של מלח. - כל ארוחה צריכה להכיל שומנים, פחמימות וחלבונים (בשוטף 33%-33%-33%). - צריכת נוזלים הינה חשובה לקיום אורח חיים בריא ושימור יכולת הספורטאי הזמן פעילות. - אכול: אוכל אמיתי, לא יותר מידי ובעיקר ממקורות צמחיים. - חלוקת ארוחות: בוקר- צהריים-ביניים-ערב -ביניים. - יש להקפיד על צריכת 2-3- ליטר נוזלים ביום! - דיטאה הינה תקופתית ויש להם תאריך תפוגה/ יעד. - נסו למצוא מה מתאים לכם ושמרו על מטרות ריאליות. - שמרו על תהליך מבוקר והדרגתי. -יש להמעיט ככל הניתן במשקאות ממותקים, ממתקים, עוגות, מאפים וככלל מזון מעובד. - תשומת לב לצריכת: ויטמינים ומינרליםכמו ברזל וסידן. - משולש הזהב: תזונה -> פעילות גופנית -> מנוחה. (קיימת תלות השגת המטרות בכל אחד מהמרכיבים). - שמרו על תכנית אימונים תקינה וכללית, 33 פעמים בשבוע בממוצע, נסו לשלב ערכים של אורח חיים בריא כמו לדוגמא: הליכה ברגל/עלייה במדרגות/ חטיף = פרי וכדומה.

לכל שאלה כמובן שצוות המאמנים שלנו ישמח להרחיב. ---------------------------------------------------------------------- Following the nutrition conversation on Saturday, I thought it would be appropriate to share the presentation as well as some key principles that should be emphasized: - The body produces energy from the food we consume (proteins, fats and carbohydrates). - Obesity and weight loss as a principle is affected by excess or deficit in caloric intake. --Obesity will cause or accelerate illness (eg. atherosclerosis, hypertension, diabetes, cancer, etc.). - The main treatment for obesity is lifestyle change and the adoption of values for a healthy lifestyle including Diet! - Physical activity is essential and necessary for maintaining bodyweight and normalized Health Indices. - Resistance training is as important as aerobic and anaerobic training. - Resistance training will contribute to levels of tissue building, atrophy prevention, ligament strengthening, and bone density. - Average physical activity = 300mins per week. - The greater the duration of the activity, the greater the relative fat contribution (moderate Vo2). - As the activity becomes more intense the contribution of carbohydrates will increase. - Excessive intake of proteins (!) Will NOT contribute to an increase in muscle mass or a direct improvement of the preformance ability. - Protein powder has not been proven to be a more effective substitute than a meal with the same nutritional value. - The consumption of supplements is recommended only when it is difficult for the athlete to consume the amount of protein needed. - Carbohydrate = SUGAR (monoclonal / Disaccharide / Polysaccharides). - It is recommended to use fruit ,root and vegetables as a the main carbohydrate source! - Reduce carbohydrate which are rich with starch such as white rice or potatoes. - Unsaturated fats are found in animals and are considered healthy fats, compared to saturated fats derived from processed foods. - Keep a light / full meal every 3-4 hours. - Reduce simple carbohydrates and saturated fats. - Increase consumption of vegetables and fruits of all colors. - Priority cooking forms: steaming, roasting and cooking. Avoid: frying and using margarine and large amounts of salt. - Each meal should contain fats, carbohydrates and proteins (Routine- 33% -33%-33% ). - Fluid intake is important for maintaining a healthy lifestyle and maintaining the athlete's preformance ability. - Eat: real food, not too much, mainly plant sources. - Distribution of meals: Breakfast-Lunch-Snack-Dinner-Snack. - Make sure to consume 2-3 liters of liquids a day! - Diet is periodic and has expiration / destination date. - Try to find what is right for you and keep your goals realistic . - Maintain a controlled and gradual process. - Sweet drinks, sweets, cakes, pastries and general processed foods should be minimized as much as possible. - Attention to consumption: vitamins and minerals such as iron and calcium. - The Golden Triangle: Nutrition -> Exercise -> Rest. (There is dependence on achieving goals in each of these components). - Maintain a normal and general training program, 3 times a week on average, try to incorporate values of a healthy lifestyle such as walking /going up stairs / snack = fruit and so on.